Il est très probable que vous souhaitiez faire apparaître vos abdominaux, et dessiner vos pectoraux à l’arrivée de l’été.
Vous avez envie de perdre votre graisse, tout en gardant votre volume musculaire? C’est possible, et je vais vous dire comment!

Vous avez été nombreux à me demander d’écrire un article sur le régime de sèche, je me suis enfin décidé. ;)
Tout d’abord, il faut savoir qu’il y a deux types de régimes (ou plutôt un et demi) quand vous pratiquez sérieusement la musculation.

  • La prise de masse (qui vaut le « et-demi » :D )
  • La sèche

La prise de masse servant (comme son nom l’indique) à prendre de la masse, la sèche par contre, va vous aider à en perdre.
J’aborderai cependant uniquement la nourriture dans ce billet. Je parlerai des entrainement dans un autre article très bientôt ;) .

 

 

Oui, mais le régime de sèche Charlee, c’est un régime comme tous les autres quoi? non?
Et bien mon petit bonhomme, pas exactement! (On se croirait dans l’émission C’EST PAS SORCIER :P

En fait, le principe d’un régime traditionnel est normalement de vous faire perdre de la graisse (Le hic là dedans, c’est que dans la plupart des cas vous allez principalement perdre tout sauf de la matière grasse.  J’entends par là que vous allez commencer par perdre des muscles, de l’eau, …et enfin commencer à attaquer les graisses)

Si vous vous êtes tué dans une salle de sport, qu’il s’agisse de 10 mois, 2 ans ou 10 ans, ce n’est pas pour aller perdre tout votre volume en quelques semaines de mauvaise alimentation ! Ça n’aurait aucun sens!

L’objectif général de ce type de régime est donc de ne perdre QUE la graisse, tout en gardant le volume musculaire.
C’est pas génial ça ? :D

 

Les protéines, aliment principal :
Je vous avais prévenu, il y a quelques semaines dans cet article que vous en entendriez souvent parler ..
Il est l’heure pour moi de remettre le sujet sur le tapis :)

Votre alimentation pendant ce type de régime va-t’être constituée principalement de protéines. Ça, c’est la première chose que vous devez savoir.
Combien de protéines me faut-il?
Alors, c’est la que les romains s’empoignèrent..
Si vous vous rendez sur 10 sites différents, vous allez tomber sur 10 avis différents.. certains parlent de 1g, tandis que d’autres parlent de 2g, 3g …
Moi, je me base tout le temps sur une portion de 1.6g et je peux vous garantir que ça marche.

Ex : Vous pesez 80 kgs  => 80*1.6g =  128. Vous aurez donc besoin d’avaler 128g de protéines par jour afin d’être certain de garder vos muscles.

 

Des protéines oui, mais j’en trouve où? Et je mange quoi pour arriver à tout ça?
Encore une fois, je vous invite à relire cet article avant d’aller plus loin. ;)
Au niveau de l’alimentation, c’est assez simple je vais dire..

Je vais vous faire le calcul pour moi..
Je viens de redescendre à 100 kilos. Je dois donc manger 160 grammes de protéines/jour.
Je mange 500g de blanc de poulet par jour = 5*(21g/100g) => 105g.
J’ajoute à ça un pot de fromage blanc 0% de 500g = 5*(8g/100g) = 40g.
Il ne me reste plus qu’à compléter avec un milk-shake protéiné ou l’autre, afin de dépasser de peu mon quota fixé.

Il est certain que je vais faire varier mes repas au fil des jours/semaines afin d’équilibrer au maximum mon alimentation..
Je ne vous ai donné ceci qu’à titre d’exemple !

N’hésitez pas à manger également  d’autres aliments tels que

  • des oeufs, 
  • du thon nature, 
  • du poisson (je conseille notamment le Pangasius pour ceux qui n’aiment pas le poisson.. j’en raffole et on ne sent pas le gôut du poisson)
  • des frites (OUPS)
  • des flocons d’avoine quand vous vous levez ..

 
Tant qu’on y est, voici où en trouver, et bon marché :) Cadeau de la maison !

Les graisses, les sucres, ça devient quoi?
Comme vous pouvez le deviner, les graisses et les sucres sont à éliminer de votre quotidien.
Cependant, il y a quelques petites exceptions ..

En ce qui concerne les graisses, il est conseillé de garder 10g d’huile (olive, colza, noix,…) dans vos repas. Votre corps en a besoin, pour éviter les carences.
Au niveau des sucres, vous devrez les trouver dans les féculents du repas de midi et dans les fruits que vous mangerez lors de vos collations.

Et oui, vous l’ignorez peut-être mais les pâtes, pommes-de-terre, riz, … contiennent des sucres appelés « lents », qui vous apportent de l’énergie sur la longue durée.
(Contrairement aux sucres rapides que l’on retrouve dans le chocolat, les bonbons, …) ;)

Je voudrais également porter votre attention sur l’importance de ne plus manger de féculents après 16h.
Etant donné qu’ils vous donnent de l’énergie, et qu’ils sont assez caloriques, il est préférable de les utiliser pendant la journée, et d’éviter toute prise de calories durant la soirée.

 

Les fruits et les légumes.. 
Pour faire les choses bien il faut éviter les carences, et donc vous nourrir de bons fruits et de bons légumes.

Je vous conseille de manger une assiette complète de crudités ou de légumes au repas du midi, et lors du repas du soir. Ça cale pas mal en cas de faim :)

Cependant, n’abusez pas avec les fruits, leur teneur en sucres n’est quand même pas rien .. c’est bien d’en manger, mais il ne faut pas en faire votre aliment principal :D

 

Une journée normale, ça se passe comment?
Au lieu de vous faire un long discours, j’ai préféré vous donner un exemple de journée typique.

(Je me suis basé sur un repas disponible sur le site all-musculation.com).
Je vous conseille d’ailleurs vivement d’aller y faire un tour si vous avez le temps,
Il s’agit d’une vraie mine d’or !

 Petit déjeuner de sèche :

- Flocons avoine 50 g
- Fromage blanc : 200gr
- Whey : 20-30 gr
- Huile de poisson 10 ml

Collation du matin :
- Protéine en poudre whey : 20 g
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr

Repas du midi pour la sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l’huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras: 100 g -150gr
- Une assiette de légume
- Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz ou pâtes
- 1 Fruit

Collation de l’après midi matin :
- Protéines en poudre whey : 20 g
- Oléagineux (amandes, noix, …) : 10-20gr (une petite poignée)
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr

Dîner pour le régime de sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l’huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras : 100 g -150gr ou 3-4 oeufs entiers
- Une assiette de légume
- 1 Fruit

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 100-200 gr

 

Et pour finir ..
Si je peux me permettre, le but est de perdre le plus lentement possible. (1 à 2 kgs/mois, excepté le 1er mois, où il est normal de perdre légèrement plus)
Autrement si vous perdez trop vite, vous entamerez votre destruction musculaire.. ça serait un peu dommage non? ;)

En ce qui concerne de la période et la durée, elle dépend de chaque personne.. mais en règle générale, on conseille de ne pas dépasser les 16 semaines de sèche. Au delà de cette durée, ça ne sert plus trop à grand chose..
Ce type de régime est généralement entamé vers la période de Février-Mars, pour vous permettre de la terminer juste un peu avant la belle période.

 

Avant de terminer, je souhaiterais vous présenter ma « botte magique » en quelques sortes ;) Il s’agit d’un ouvrage sur Internet, que j’ai eu l’occasion de lire, et qui m’a permis d’en savoir autant au jour d’aujourd’hui.. Il aborde plus ou moins tous les sujets qui pourraient vous poser question, et est relativement, voir exceptionnellement bien présenté et rédigé.  Il s’agit d’une réelle bible sur la musculation qui, devinez quoi :p ? est disponible ici dessous, rien que pour vous ;)

Si des questions vous viennent à la suite de sa lecture, n’hésitez toujours pas à me les poser en privé, je me ferai un plaisir de vous expliquer tout dans les moindres détails les amis ;)